¿Llegaste a los 40? es tiempo de moverse
Después de los 40, la actividad física adquiere nuevas dimensiones porque se aparenta estar mas joven y se necesita estar bien para que la salud no pase factura
La actividad física en los adultos reduce la mortalidad y la incidencia de hipertensión, cáncer en lugares específicos y diabetes tipo 2. También mejora la salud mental, la salud cognitiva y el sueño.
Consideran que el apto médico es importante siempre, a cualquier edad. Pero lo es, aún más, después de los 40 o 50 años.
Según los especialistas, hay que comenzar de manera progresiva, sin nunca llegar al máximo de exigencia. Siempre debemos hacer una buena entrada en calor y una recuperación posterior.
Si hay una patología previa, el cuidado debe ser mayor. "El médico tratante deberá dar el umbral de trabajo a seguir y brindar la prescripción para que el entrenador o profesor pueda trabajar con más seguridad", sostienen.
Existen actividades muy variadas. En este sentido, creen importante no sumarse a las que estén de moda y que no tengan evidencia científica en cuanto a lesiones futuras.
Sugieren no realizar actividad de alto impacto, con cargas máximas. Y recomiendan comenzar con pequeñas dosis de actividad, para ir aumentando gradualmente su duración, frecuencia e intensidad.
La comida es otro factor importante. Por eso, mencionan los "tres pilares que interactúan entre sí": la actividad física, la alimentación saludable y la suplementación complementaria.
Una rutina a medida
Siempre es bueno empezar a moverse. No importa la edad: tengas 40, tengas 50 o 60. Si nunca se hizo nada y siempre se fue sedentario, lo más importante es realizar la actividad física de manera progresiva. Arrancar con lo más fácil y después lo más difícil, se sugiere.
No se puede en 20 días lo que no hiciste en 20 o 30 años. Eso es imposible. En línea con este "ir despacio", propone trabajar los llamados "patrones básicos de movimiento" con posturas que se pueden aplicar en la vida cotidiana. Algunos ejemplos son:
* Sentadilla: simula el movimiento de sentarse en una silla y pararse.
* Empuje de hombros: sirve para agarrar una caja que está en la parte más alta del placard.
* Peso muerto con remo: es útil para agacharse a levantar una bolsa de supermercado.
Sugiere hacer entre 10 y 15 repeticiones de cada ejercicio.
Para justificar su inactividad física, las personas suelen informar falta de tiempo y el precio de los gimnasios. Ante esas razones, los expertos tienen una respuesta: "Hay muchas maneras de fortalecer los músculos, ya sea en casa o en el gimnasio".
"Para comenzar a entrenar debe hacerse de un modo simple y sumar de a poco. Las nuevas directrices de la OMS cambiaron el paradigma. Ahora cada movimiento cuenta", señalan. En concreto, para este grupo etario, el organismo indica:
* Hacer algo de actividad física es mejor que permanecer totalmente inactivo.
* Comenzar con pequeñas dosis de actividad física, para ir aumentando gradualmente su duración, frecuencia e intensidad.
* Deben ser tan activas como les permita su capacidad funcional y ajustar su nivel de esfuerzo en el marco de la actividad a su forma física.
* Acumular a lo largo de la semana un mínimo de entre 150 y 300 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada. O un mínimo de entre 75 y 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad vigorosa. O una combinación de ambas.
